Beslenme çantasında sağlıklı seçimlerin püf noktaları

Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Mısra Aydın, sağlıklı bir beslenme çantasının yalnızca düşük kalorili ürünlerden oluşmaması gerektiğini belirterek dengeli beslenme, paketli ürünlerde etiket okuma ve gıda güvenliği konusunda önemli bilgiler verdi.

“Sağlıklı bir beslenme çantası, yalnızca kalorisi düşük yiyeceklerden oluşan bir çanta değildir; kişinin gün boyunca enerji, tokluk ve besin ögesi ihtiyacını destekleyen dengeli bir öğün planıdır” diyen Aydın, beslenme çantasında çeşitlilik ve dengenin esas alınması gerektiğini söyledi.

Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine protein, kaliteli karbonhidrat, sebze-meyve, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvının birlikte düşünülmesi gerektiğini belirten Aydın, tam tahıllı ekmek, bulgur veya yulaf gibi karbonhidrat kaynaklarının; yumurta, peynir, yoğurt, tavuk veya kuru baklagiller gibi protein kaynaklarıyla eşleştirilebileceğini ifade etti. Öğüne kişinin ihtiyacına göre sebze, meyve ve çiğ kuruyemiş de eklenebileceğini belirten Aydın, protein ve lif içeriği yeterli öğünlerin tokluk süresini destekleyebileceğini kaydetti.

Prensip aynı, ihtiyaçlar farklı

Çocuklar ve yetişkinler için sağlıklı beslenmenin temel prensipleri benzer olsa da ihtiyaçların farklı olduğuna dikkat çeken Aydın, okul çağındaki çocuklarda büyüme ve gelişmenin devam etmesi nedeniyle yeterli enerji ve protein alımının yanı sıra demir, kalsiyum ve diğer mikro besin ögelerinin önem taşıdığını söyledi.

Çocukların beslenme çantasında tüketim kolaylığının da göz önünde bulundurulması gerektiğini belirten Aydın, “Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli veya yumurtalı bir sandviç, yanında meyve ve yoğurt gibi bir seçenekle tamamlanabilir. Kuruyemiş gibi besinler ise çocuğun yaşına, tüketim becerisine ve okulun alerji politikalarına göre değerlendirilmelidir” dedi.

Yetişkinlerde ise çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi ve gün içerisindeki diğer öğünlerin belirleyici olduğunu ifade eden Aydın, özellikle masa başında çalışanların protein ve lif açısından dengeli, uzun süre tokluk sağlayabilecek öğünleri tercih edebileceğini söyledi.

Gıda güvenliğine dikkat

Beslenme çantasında gıda güvenliğinin de besin seçimi kadar önemli olduğunu vurgulayan Aydın, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi çabuk bozulabilen gıdaların uygun sıcaklıkta muhafaza edilmesi gerektiğini belirtti.

“Soğuk tüketilmesi gereken yiyeceklerde yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabilir. Çanta güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmamalıdır. Sızdırmaz, gıda ile temasa uygun ve kolay temizlenebilen saklama kapları hem hijyen hem de taşıma kolaylığı açısından avantaj sağlar. Sıcak tüketilecek yemeklerde ise uygun bir yemek termosundan yararlanılabilir” diyen Aydın, yiyeceklerin güvenli şekilde taşınmasının da sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu ifade etti.

Ambalajdaki ifadeye değil, içeriğe bakın

Paketli ürünlerde ambalajın ön yüzünde yer alan “fit”, “şekersiz”, “doğal”, “proteinli” veya “hafif” gibi ifadelere tek başına güvenilmemesi gerektiğini söyleyen Aydın, ürünün içindekiler listesi ile besin değerleri tablosunun birlikte değerlendirilmesini önerdi.

İlave şeker, doymuş yağ ve tuz miktarının protein ve lif içeriğiyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini belirten Aydın, porsiyon miktarına da dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı.

“Bazı ürünlerde ambalajın tamamı değil, yalnızca bir bölümü bir porsiyon olarak belirtilir. Protein bar, granola veya meyveli yoğurt gibi ürünler pratik seçenekler olabilir ancak bir ürünün protein içermesi onu otomatik olarak herkes için ideal bir seçenek haline getirmez. Ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerinden önce arka yüzündeki içerik ve besin değerleri tablosuna bakılmalıdır” dedi.

Dakikalar içinde dengeli öğün hazırlanabilir

Sağlıklı beslenmenin uzun ve zahmetli tarifler gerektirmediğini belirten Aydın, doğru besinlerin bir araya getirilmesiyle kısa sürede dengeli öğünler hazırlanabileceğini söyledi.

Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı ve peynirli sandviçin domates, salatalık ve bir porsiyon meyveyle tamamlanabileceğini belirten Aydın, yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve bir miktar çiğ kuruyemişten oluşan bir kasenin de pratik bir alternatif olduğunu ifade etti. Bulgur veya karabuğdayın nohut ya da yeşil mercimek ve bol sebzeyle birleştirilebileceğini aktaran Aydın, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak yerine kaynağına ve protein, lif ve sağlıklı yağlarla nasıl eşleştirildiğine odaklanmanın daha doğru olduğunu söyledi.

Ön hazırlık süreci kolaylaştırıyor

Yoğun tempoda her gün yeniden beslenme çantası hazırlamanın zorlaşabileceğini belirten Aydın, haftada bir veya iki gün yapılacak kısa ön hazırlıkların süreci kolaylaştırabileceğini ifade etti.

Haşlanmış yumurta, pişmiş bulgur veya karabuğday, yıkanmış sebzeler ve porsiyonlanmış meyvelerin önceden hazırlanabileceğini belirten Aydın, her gün farklı bir tarif yapmak yerine birkaç temel öğün alternatifi oluşturulabileceğini söyledi.

“Bir gün sandviç, başka bir gün yoğurt, yulaf ve meyve, bir diğer gün bakliyatlı salata tercih edilebilir. Her gün kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak yerine çoğu gün dengeli seçimler yapabilmek daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir hedeftir” diye konuştu.

Beslenme çantası için pratik bir formül de paylaşan Aydın, “Bir protein kaynağı, bir kaliteli karbonhidrat kaynağı, bir sebze veya meyve, ihtiyaca uygun sağlıklı yağ kaynağı, su” şeklinde planlama yapılabileceğini söyledi.

Bu temel üzerinden kişinin yaşı, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, sağlık durumu ve damak tadına göre farklı kombinasyonlar oluşturulabileceğini belirten Aydın, “Beslenme çantasının amacı yalnızca açlığı bastırmak değil; gün içerisinde daha dengeli, planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzenine katkı sağlamaktır” ifadelerini kullandı.